Percentuale giusta nutrienti in una dieta

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Pur odiando parlare di calcoli calorici, combinazione alchemiche e pozioni segrete, da più parti sia sui social sia per email, mi chiedete di parlarvi della percentuale giusta nutrienti in una dieta.

Partendo del presupposto che questo argomento, pur conoscendolo approfonditamente, come chiunque abbia avuto in passato problemi di peso, non mi ha mai appassionata più di tanto, cerchiamo di fare luce su questo mistero di cifre…

Resta fino alla fine perché ne ascolterai delle belle!

Innanzitutto non stiamo parlando di calorie ma di nutrienti.

I nutrienti sono ciò che costituisce il cibo.

Tutti gli alimenti in qualsiasi tipo di dieta (onnivora, vegetariana, vegan ecc.) possono contenere 8 tipi di nutrienti ossia:

  • Carboidrati,
  • Grassi,
  • Proteine,
  • Minerali,
  • Vitamine,
  • Sostanze fitochimiche,
  • Fibre.

Naturalmente un alimento non deve per forza contenere tutti e 8 i nutrienti, è bene ricordarlo.

Percentuale giusta nutrienti in una dieta

Per convenzione i nutrienti sono ripartiti in macro-nutrienti e micro-nutrienti.

I primi tre nutrienti della lista:

  • glucidi,
  • lipidi,
  • protidi,

comunemente chiamati rispettivamente Carboidrati, Grassi e Proteine,  fanno parte dei macro-nutrienti.

Gli altri nutrienti della lista compongono il mondo dei micro-nutrienti.

Chi è “della vecchia guardia” come me, ovvero è nel mondo del dimagrimento e della perdita di peso da un po’, saprà che anche l’alcol etilico un tempo era considerato un macro-nutrimento. Io non l’ho mai considerato tale ma questo doveva essere citato per correttezza.

Prima di parlare di percentuale giusta nutrienti in una dieta è bene ricordare come i macro-nutrienti si scompongono… Pazienta, ti serve saperlo per la tua salute!

Carboidrati, grassi e proteine: la classificazione è in base alla molecola!

I carboidrati si dividono in:

  • zuccheri semplici;
  • zuccheri complessi.

I grassi si dividono in:

  • grassi saturi;
  • grassi insaturi.

Le proteine si dividono in:

  • proteine ad alto valore biologico;
  • proteine a basso valore biologico.

Queste distinzioni sono in base a come la molecola del macro-nutriente è composta.

Qui viene il bello!

Che significano questi termini?

Gli zuccheri sono la nostra fonte di energia primaria ma ci sono zuccheri e zuccheri!

Gli zuccheri semplici sono carboidrati che il nostro corpo conosce bene e possono subito essere:

  • consumati;
  • immagazzinati delle cellule muscolari ed epatiche;
  • essere trasformati in grassi.

Fanno parte di questi carboidrati gli zuccheri raffinati (sì esatto quello che metti nel caffè, che trovi nei dolci e nei tuoi amati biscotti).

Proprio perché non producono azione metabolica, sono cioè subito disponibili, è bene evitarli poiché sono calorie inutili che ingeriamo (almeno ché tu non lavori nei boschi) ;).

Altra storia per gli zuccheri complessi. Per essere utilizzati devono essere scomposti e, per tale ragione, risultano essere migliori poiché danno una fornitura energetica costante, che ne attiva il consumo di altra per essere utilizzata con il metabolismo.

Mentre gli zuccheri semplici, quindi, sono subito utilizzati (e spesso purtroppo immagazzinati) gli zuccheri complessi danno energia nel lungo periodo.

Ricordo che la frutta, al contrario di quello che si dice, va assunta con moderazione. Pur essendo un alimento sanissimo è ideale per chi fa attività fisica costante ma non per chi fa una vita sedentaria.

Glucosio nel sangue ne abbiamo già a sufficienza come abbiamo visto ed è bene non metterne in circolo dell’altro!

I grassi hanno una funzione indiretta di antiossidanti ma la loro vera funzione è la composizione delle membrane delle cellule del nostro corpo.

Per questo non possiamo farne a meno.

La molecola dei grassi saturi è meno complessa rispetto a quella dei grassi insaturi.

Il discorso grassi è però molto più ampio rispetto a quello degli zuccheri.

Innanzitutto si deve sempre partire dal presupposto che i grassi liquidi (l’olio ad esempio) sono insaturi mentre i grassi solidi (la margarina ad esempio) sono saturi…. Sai già quale scegliere vero?

Ancora, pur avendo compreso che i grassi saturi fanno male, si devono distinguere:

  • grassi saturi provenienti da animali;
  • grassi saturi provenienti da vegetali.

Entrambi sono dannosi ma i primi più dei secondi!

Per le proteine basta distinguere la provenienza.

Le proteine ad alto valore biologico son quelle di origine animale.

Le proteine a basso valore biologico son quelle di origine vegetale.

Naturale che sono da preferire quelle vegetali a quelle animali.

Percentuale giusta nutrienti in una dieta: le varie scuole di pensiero.

Adesso per i più cervellotici, sappiamo che:

  • 1 grammo di glucidi (zuccheri /carboidrati) equivale a 4 Kcal;
  • 1 grammo di lipidi (grassi) equivale a 9 Kcal;
  • 1 grammo di protidi (aminoacidi/proteine) equivale a 4 Kcal.

Partendo da questo si sviluppano le varie scuole di pensiero a proposito della  percentuale giusta nutrienti (o meglio-macronutrienti).

Tutti sappiamo che, dietro gli alimenti confezionati, appare un’etichetta con il conteggio calorico e l’apporto di zuccheri, grassi e proteine che l’alimento contiene.

Secondo la classica Piramide alimentare la ripartizione corretta, tenuto conto di quanto equivale ogni macronutriente in termini kilo-calorici è:

  • 50% carboidrati;
  • 30% grassi;
  • 20% proteine.

Partendo da queste percentuali, il biochimico americano Berry Sears, che abbiamo già conosciuto nel precedente articolo sulla Positive Nutition, dopo studi e ricerche, comprende che la percentuale giusta nutrienti è:

  • 40% carboidrati;
  • 30% grassi;
  • 30% proteine.

Nasce la dieta a zona!

Se la DZ è abbastanza recente, la dieta mediterranea risale alla notte dei tempi.

Dopo aver(ci) campionato è stato stabilito che la nostra dieta corretta dovrebbe essere così composta:

  • 55-60% carboidrati (di cui solo il 10% di carboidrati semplici),
  • 10-15% proteine,
  • 30-35% grassi (di cui meno del 10% saturi).

Togliendo ed aggiungendo valori a queste percentuali, negli anni, si sono susseguite un numero spropositato di diete.

Troviamo, ad esempio, la dieta low-carb:

  • 20-25% carboidrati (di cui solo il 10% di carboidrati semplici),
  • 50-55% proteine,
  • 30% grassi.

Sottraendo alimenti poi troviamo alcune varianti come ad esempio la Paleo Dieta, la Dukan ecc.

Insomma ce n’è per tutti i gusti, soprattutto se si ha tanta pazienza e tanto tempo da perdere 🙂 .

Perché parlare di percentuale giusta nutrienti in una dieta è controproducente?

Il motivo è semplice! Malgrado la tendenza sia quella di catalogarci obbligatoriamente, accomunandoci, per fortuna la bio-diversità nell’uomo ancora esiste!

Siamo tutti differenti.

Percentuale giusta nutrienti in una dieta biodiversita

Queste percentuali non dicono, ad esempio, come deve nutrirsi un filiforme rispetto ad un uomo o una donna con un ossatura importante.

Ed uno che fa sport rispetto ad uno sedentario?

Un anziano rispetto ad un giovane?

È un po’ come la storia del peso ideale in farmacia… Quante volte ci siamo sentiti dire dalla bilancia parlante che dovremmo pesare X partendo da alcuni dati come statura, sesso, età ma non considerandone altri come corporatura, malattie ecc.?

Così se è vero che uno standard dovrebbe esserci, io non credo nel parlare di percentuali di nutrienti , conteggi calorici e chi più ne ha più ne metta.

Certo, è bene conoscere di cosa un alimento è composto, fosse per altro per sapere se ci farà bene o meno, ma l’esagerazione è sempre negativa.

Anche se troviamo delle tabelle facilmente reperibili anche online e gratuite, che ci indicano i famosi 100 gr. dell’alimento da cosa sono composti (è infatti improbabile trovare scritti questi valori su una costoletta d’agnello presa in macelleria), per assemblare i nostri piatti avremmo sempre bisogno della bilancina da cucina.

A questo punto non è meglio affidarsi a madre natura?

Abbiamo, ad esempio la nostra mano che può essere un comodo strumento di misura.

Mano Vs Bilancia

Percentuale giusta di nutrienti in una dieta misura con le mani delle quantità di cibo

Tutto quello che è sfuso potremmo prenderlo con il nostro pugno.

Sapremo così che, ogni pugno corrisponderà ad una porzione.

Per i più precisi ecco alcuni consigli.

Tutto i cibi solidi possono essere misurati con la nostra mano (aperta-stretta) o con le dita.

Così i 75 gr. di pasta che dovremmo consumare corrispondono ad un nostro pugno chiuso come volume.

La bistecca che cuoceremo, non dovrebbe superare il palmo della nostra mano (sono più o meno 100 gr).

Il pesce bianco può esserne consumato di più quindi la lunghezza del trancio (o dei tranci) può arrivare all’intera lunghezza della mano (siamo più o meno sui 150 gr.).

I pesci grassi (come il salmone), invece, come per la carne, non dovrebbero superare il nostro palmo (200 gr. circa).

Con la verdura in foglie possiamo anche abbondare e quindi, da cruda, possiamo tranquillamente consumarne quanta riusciamo a raccoglierne tenendo le mani a conca.

Patate ed ortaggi seguono il destino della pasta quindi l’equivalente di un pugno stretto. In questo caso per le patate siamo più o meno sui 180 gr. mentre gli ortaggi dovrebbero sempre esserci nel piatto.

Per il formaggio  utilizziamo i due pollici uniti (larghezza ed altezza della fetta) e dovremmo essere intorno ai 30 gr (corrispondono già a 125 cal circa).

Per i dolci e le torte si raccomanda la stessa misura del formaggio.

Se superiamo queste quantità sappiamo che stiamo esagerando.

Questo è per rispondere alle domande sulla percentuale giusta nutrienti in una dieta, tuttavia, ritorneremo su questo argomento, anche perché le ultime scoperte sono eclatanti! Spesso pensiamo che siamo i grassi che ci fanno ingrassare… Niente di più sbagliato!

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A presto

Franca

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